Sådan træner du til et maraton: Den ultimative guide

Uanset hvor meget du elsker at løbe, kan tanken om at træne til et maraton være skræmmende. 42 km er en lang vej, og det kræver meget tid og kræfter at forberede sig på en sådan distance.

Hvis du følger vores råd, vil du kunne krydse målstregen med et smil på læben. Lad os komme i gang!

Det første skridt i træningen til et maraton er at sørge for, at du har en solid basis af kondition. Det betyder, at du skal være i stand til at løbe lange distancer uden at blive for træt.

For at opbygge din kondition bør du fokusere på at løbe langsomme og jævne kilometer. Du behøver ikke at løbe hurtigt, du skal bare holde et konstant tempo, som du kan holde hele distancen.

Start ved at tilføje et par ekstra kilometer til din almindelige løberutine. Hvis du allerede løber 3 km, så prøv at tilføje en ekstra km eller to. Øg gradvist afstanden, indtil du løber 10 km eller mere regelmæssigt.

Når du har en god basis af kondition, kan du begynde at fokusere på fartarbejde. Fartarbejde vil hjælper dig med at opbygge dine benmuskler og forbedre din løbeøkonomi.

Der findes et par forskellige typer af tempotræning, men det mest almindelige er intervaltræning.

Intervaltræning indebærer, at man løber hårdt i en bestemt distance eller tid og derefter restituerer i en tilsvarende periode, før man gentager processen. Du kan f.eks. løbe hårdt i 1 minut og derefter 2 minutters restitution.

Når du kommer tættere på løbsdagen, skal du begynde at nedtrappe din træning. Det betyder, at du skal reducere mængden og intensiteten af din træning, mens du stadig bevarer din form.

Formålet med tapering er at lade din krop restituere fra al den træning, du har udført, og at være frisk og klar til løbet.

En typisk tapering varer 3-4 uger og indebærer, at du reducerer din kilometertur med 20-30%. Hvis du f.eks. har løbet 40 km om ugen, vil du reducere din kilometertur til 30 km i løbet af taperingen.

Du bør også skære ned på intensiteten af dine træningspas. I stedet for at lave hård intervaltræning, løbe nogle lette ture eller endda tage et par dage helt fri.

Få købt dig nogle gode løbetights og løbesko, og så er du klar til at komme igennem dit første maraton.